Tubuh sangat membutuhkan vitamin D, karena ini sangat berperan penting untuk memperkuat kesehatan tulang di dalam tubuh kita. Pastinya kalian pernah mendengarkan tentang menfaat vitamin D di dalam tubuh. Apakah anda pernah berpikir kalau anda kekurangan vitamin D, apa yang akan dialami oleh tubuh anda. Vitamin D penting untuk kesehatan keseluruhan yang baik dan tulang yang kuat dan sehat.
Ini juga merupakan faktor penting dalam memastikan otot, jantung, paru-paru dan otak Anda bekerja dengan baik dan tubuh Anda dapat melawan infeksi. Tubuh Anda bisa membuat vitamin D sendiri dari sinar matahari. Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dari suplemen dan jumlah yang sangat kecil berasal dari beberapa makanan yang Anda makan.
Vitamin D yang di dapatkan kulit Anda dari sinar matahari dan vitamin D dari suplemen, harus diubah oleh tubuh Anda beberapa kali sebelum dapat digunakan. Setelah siap, tubuh Anda menggunakannya untuk mengatur jumlah kalsium dalam darah, tulang dan usus Anda dan untuk membantu sel-sel di sekujur tubuh Anda berkomunikasi dengan benar.
Vitamin D, juga dikenal sebagai vitamin sinar matahari, diproduksi oleh tubuh sebagai respon terhadap paparan sinar matahari. Bisa juga dikonsumsi dalam makanan atau suplemen.
Memiliki cukup vitamin D penting untuk sejumlah alasan, termasuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Ini juga dapat melindungi dari berbagai kondisi seperti kanker, diabetes tipe 1 dan multiple sclerosis. Itulah masalahnya makanya tubuh kita sangat membutuhkan vitamin D. Sebab ini sangat berperan penting bagi tubuh anda apalagi untuk pembentukan kesehatan tulang anda.
Vitamin D memiliki banyak peran dalam tubuh, yaitu untuk membantu:
- Menjaga kesehatan tulang dan gigi.
- Dukung kesehatan sistem kekebalan tubuh, otak, dan sistem saraf.
- Mengatur kadar insulin dan membantu manajemen diabetes.
- Dukung fungsi paru dan kesehatan kardiovaskular.
- Mempengaruhi ekspresi gen yang terlibat dalam perkembangan kanker.
Apa itu vitamin D?
Meski namanya, vitamin D dianggap pro hormon dan sebenarnya bukan vitamin.Vitamin adalah nutrisi yang tidak dapat diciptakan oleh tubuh dan oleh karena itu harus dikonsumsi melalui makanan kita. Namun, vitamin D dapat disintesis oleh tubuh kita saat sinar matahari menyentuh kulit kita.
Diperkirakan bahwa paparan sinar matahari yang masuk akal pada kulit telanjang selama 5-10 menit 2-3 kali per minggu memungkinkan kebanyakan orang menghasilkan vitamin D yang cukup, namun vitamin D rusak dengan cukup cepat, yang berarti bahwa toko dapat berjalan rendah, terutama di musim dingin.
Vitamin D tidak seperti kebanyakan vitamin lainnya. Tubuh Anda bisa membuat vitamin D sendiri saat Anda mengekspos kulit Anda ke sinar matahari. Tapi tubuh Anda tidak bisa membuat vitamin lainnya. Anda perlu mendapatkan vitamin lain dari makanan yang Anda makan. Misalnya, Anda perlu mendapatkan vitamin C dari buah dan sayuran.
Juga apa yang membuat vitamin D unik dibandingkan dengan vitamin lainnya adalah ketika tubuh Anda mendapatkan vitamin D, ternyata vitamin D menjadi hormon. Hormon ini kadang disebut “activated vitamin D” atau “calcitriol”. Mendapatkan jumlah vitamin D yang tepat tidak tergantung pada makanan yang Anda makan. Untuk mendapatkan cukup vitamin D Anda perlu mengekspos kulit Anda ke sinar matahari secara teratur dan Anda mungkin juga perlu mengkonsumsi suplemen.
Hal ini membuat jumlah yang tepat sedikit lebih kompleks dibandingkan vitamin dan mineral lainnya. Vitamin D sangat penting untuk tulang yang kuat. Kalsium dan fosfor sangat penting untuk mengembangkan struktur dan kekuatan tulang Anda dan Anda memerlukan vitamin D untuk menyerap mineral ini. Bahkan jika Anda mengonsumsi makanan yang mengandung banyak kalsium dan fosfor, tanpa cukup vitamin D, Anda tidak bisa menyerapnya ke dalam tubuh Anda.
Vitamin D penting untuk kesehatan umum yang baik, dan para periset sekarang menemukan bahwa vitamin D mungkin penting untuk banyak alasan lain di luar kesehatan tulang yang baik. Beberapa fungsi tubuh yang membantu vitamin D meliputi:
- Sistem kekebalan tubuh, yang membantu Anda melawan infeksi
- Fungsi otot
- Fungsi kardiovaskular, untuk kesehatan jantung dan sirkulasi
- Sistem pernapasan – untuk paru-paru dan saluran udara yang sehat
- Pengembangan otak
- Efek anti kanker
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa sebagian besar populasi global kekurangan vitamin D.
Manfaat kesehatan vitamin D
Bagian ini saya akan membahas manfaat kesehatan potensial vitamin D, mulai dari membantu kesehatan tulang yang baik hingga kemungkinan pencegahan kanker.
- Vitamin D untuk kesehatan tulang
Vitamin D memainkan peran penting dalam pengaturan kalsium dan pemeliharaan kadar fosfor dalam darah, dua faktor yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang.
Kita membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium di usus dan untuk merebut kembali kalsium yang jika tidak diekresikan melalui ginjal. Kekurangan vitamin D pada anak bisa menyebabkan rakhitis, penyakit yang ditandai dengan penampilan berkaki sangat kencang akibat pelunakan tulang.
Pada orang dewasa, defisiensi vitamin D bermanifestasi sebagai osteomalacia (pelunakan tulang) atau osteoporosis. Osteomalacia menghasilkan kepadatan tulang yang buruk dan kelemahan otot. Osteoporosis adalah penyakit tulang yang paling umum terjadi pada wanita pasca menopause dan pria lanjut usia.
- Mengurangi risiko flu
Anak-anak yang diberi 1.200 Unit Internasional vitamin D per hari selama 4 bulan selama musim dingin mengurangi risiko infeksi influenza A lebih dari 40 persen.
- Mengurangi risiko diabetes
Beberapa penelitian observasional telah menunjukkan adanya hubungan terbalik antara konsentrasi vitamin D dalam tubuh dan risiko diabetes tipe 2. Pada orang dengan diabetes tipe 2, kadar vitamin D yang tidak mencukupi dapat menyebabkan sekresi insulin dan toleransi glukosa secara negatif. Dalam satu penelitian tertentu, bayi yang menerima 2.000 Unit Internasional per hari vitamin D memiliki risiko 88 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 1 pada usia 32 tahun.
- Bayi sehat
Anak-anak dengan tekanan darah normal yang diberi 2.000 Unit Internasional (IU) per hari memiliki kekakuan dinding arteri yang jauh lebih rendah setelah 16 minggu dibandingkan dengan anak-anak yang hanya diberi 400 IU per hari.
Status vitamin D yang rendah juga dikaitkan dengan risiko dan tingkat keparahan penyakit anak atopik dan penyakit alergi yang lebih tinggi, termasuk asma, dermatitis atopik, dan eksim. Vitamin D dapat meningkatkan efek anti-inflamasi glukokortikoid, sehingga berpotensi bermanfaat sebagai terapi suportif bagi penderita asma resisten steroid.
- Kehamilan sehat
Wanita hamil yang kekurangan vitamin D tampaknya berisiko lebih besar terkena preeklampsia dan memerlukan operasi caesar. Status vitamin D yang buruk dikaitkan dengan diabetes mellitus gestasional dan vaginosis bakteri pada wanita hamil. Penting juga untuk dicatat bahwa kadar vitamin D yang tinggi selama kehamilan dikaitkan dengan peningkatan risiko alergi makanan pada anak selama 2 tahun pertama kehidupan.
- Pencegahan kanker
Vitamin D sangat penting untuk mengatur pertumbuhan sel dan untuk komunikasi sel-ke-sel. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa calcitriol (bentuk hormonal aktif dari vitamin D) dapat mengurangi perkembangan kanker dengan memperlambat pertumbuhan dan perkembangan pembuluh darah baru di jaringan kanker, meningkatkan kematian sel kanker, dan mengurangi proliferasi sel dan metastasis. Vitamin D mempengaruhi lebih dari 200 gen manusia, yang dapat terganggu bila kita tidak memiliki cukup vitamin D.
Kekurangan vitamin D juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, multiple sclerosis, autisme, penyakit Alzheimer, rheumatoid arthritis, keparahan asma, dan flu babi, namun studi yang lebih dapat diandalkan diperlukan sebelum asosiasi ini dapat dibuktikan. Banyak manfaat ini terjadi melalui efek positif vitamin D pada sistem kekebalan tubuh.
Asupan vitamin D yang disarankan
Asupan vitamin D dapat diukur dengan dua cara: dalam mikrogram (mcg) dan Unit Internasional (IU). Satu mikrogram vitamin D sama dengan 40 IU vitamin D. Asupan vitamin D yang direkomendasikan sepanjang hidup diperbarui oleh Institut Kesehatan A.S. pada tahun 2010 dan saat ini ditetapkan pada:
- Bayi 0-12 bulan – 400 IU (10 mcg).
- Anak-anak 1-18 tahun – 600 IU (15 mcg).
- Dewasa sampai usia 70 – 600 IU (15 mcg).
- Dewasa lebih dari 70 – 800 IU (20 mcg).
- Wanita hamil atau menyusui – 600 IU (15 mcg).
Kekurangan vitamin D
Meski tubuh bisa menciptakan vitamin D, ada banyak alasan kekurangan yang bisa terjadi. Misalnya, warna kulit yang lebih gelap dan penggunaan tabir surya mengurangi kemampuan tubuh menyerap sinar ultraviolet radiasi B (UVB) dari sinar matahari yang dibutuhkan untuk menghasilkan vitamin D.
Tabir surya dengan sun protection factor (SPF) 30 dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk mensintesis vitamin hingga 95 persen. Untuk memulai produksi vitamin D, kulit harus langsung terkena sinar matahari, tidak ditutupi oleh pakaian.
Orang yang tinggal di garis lintang utara atau daerah dengan polusi tinggi, bekerja di malam hari dan tinggal di rumah di siang hari, atau berada di rumah harus mendapatkan tambahan vitamin D dari sumber makanan kapanpun memungkinkan. Bayi yang diberi ASI secara eksklusif membutuhkan suplemen vitamin D, terutama jika mereka berkulit gelap atau memiliki paparan sinar matahari minimal.
Meski suplemen vitamin D bisa dikonsumsi, sebaiknya dapatkan vitamin atau mineral melalui sumber alami sedapat mungkin.
Gejala kekurangan vitamin D
Gejala defisiensi vitamin D bisa meliputi:
- Sering sakit atau terinfeksi.
- Kelelahan.
- Tulang dan punggung yang sakit
- Suasana hati tertekan.
- Gangguan penyembuhan luka.
- Rambut rontok.
- Nyeri otot.
Jika defisiensi vitamin D terus berlanjut dalam jangka waktu yang lama, hal itu dapat menyebabkan:
- Kegemukan
- Diabetes
- Hipertensi
- Depresi
- Fibromyalgia
- Sindrom kelelahan kronis
- Osteoporosis
- Penyakit neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer
Kekurangan vitamin D juga berkontribusi terhadap perkembangan kanker tertentu, terutama kanker payudara, prostat, dan kolon. Kami jelaskan ini sedikit lebih rinci nanti.
Sumber makanan vitamin D
Sinar matahari adalah sumber vitamin D yang paling umum dan efisien. Sumber makanan terkaya dari vitamin D adalah minyak ikan dan ikan berlemak. Berikut adalah daftar makanan dengan kadar vitamin D yang baik:
- Minyak ikan cod, 1 sendok makan: 1,360 IU
- Ikan haring, segar, mentah, 4 ons: 1,056 IU
- Ikan todak, dimasak, 4 ons: 941 IU
- Jamur maitake mentah, 1 gelas: 786 IU
- Salmon, sockeye, dimasak, 4 ons: 596 IU
- Sarden, kalengan, 4 ons: 336 IU
- Susu skim yang diperkaya, 1 gelas: 120 IU
- Tuna, kalengan air, tiriskan, 3 ons: 68 IU
- Telur, ayam, utuh utuh: 44 IU
Potensi risiko kesehatan mengkonsumsi vitamin D
Batas Tingkat Atas yang direkomendasikan untuk vitamin D adalah 4.000 IU per hari. Namun, National Institutes of Health (NIH) telah menyarankan bahwa toksisitas vitamin D tidak mungkin terjadi pada asupan harian di bawah 10.000 IU per hari.
Konsumsi berlebihan vitamin D (hypervitaminosis D) dapat menyebabkan kalsifikasi tulang dan pengerasan pembuluh darah, ginjal, paru-paru, dan jantung. Gejala yang paling umum dari hypervitaminosis D adalah sakit kepala dan mual tetapi juga bisa termasuk kehilangan nafsu makan, mulut kering, rasa logam, muntah, konstipasi, dan diare.
Yang terbaik adalah mendapatkan Vitamin D yang dibutuhkan dari sumber alami. Saat memilih suplemen, pilih merek Anda dengan hati-hati karena FDA tidak memantau keamanan atau kemurnian suplemen.
Ini adalah pola makan total atau keseluruhan pola makan yang paling penting dalam pencegahan penyakit dan mencapai kesehatan yang baik. Lebih baik mengonsumsi makanan dengan variasi daripada berkonsentrasi pada satu nutrisi individu sebagai kunci kesehatan yang baik.
Bagaimana cara kerja Vitamin D?
Vitamin D terutama berasal dari kulit Anda saat terkena sinar matahari. Setelah itu, tubuh Anda melewati sejumlah proses kimia untuk mengubahnya sehingga tubuh Anda bisa menggunakannya.
Saat kulit Anda terpapar sinar matahari, ia menghasilkan vitamin D dan mengirimkannya ke hati Anda. Jika Anda mengonsumsi suplemen atau makan makanan yang mengandung vitamin D, usus Anda juga mengirimkan vitamin D ke hati Anda. Dari sini, hati Anda mengubahnya menjadi zat yang disebut 25 (OH) D. Ketika dokter Anda berbicara tentang tingkat vitamin D Anda, dia berarti jumlah 25 (OH) D yang Anda miliki dalam darah Anda.
Bahan kimia ini dikirim ke seluruh tubuh Anda dimana berbagai jaringan, termasuk ginjal Anda, mengubahnya menjadi vitamin yang diaktifkan D. Vitamin D yang diaktifkan ini sekarang siap untuk menjalankan tugasnya. Dari sini, itu akan sedikit rumit, tapi Anda bisa memikirkan vitamin D yang diaktifkan bekerja dengan dua cara:
- Mengelola kalsium dalam darah, tulang dan usus
- Membantu sel-sel di sekujur tubuh Anda untuk berkomunikasi dengan benar
Seperti yang Anda lihat, vitamin D berjalan jauh dari bentuk aslinya dari kulit, suplemen atau makanan. Tapi tanpa vitamin D, tubuh Anda tidak bisa melakukan yang terbaik.
Itulah sekilas pembahasan mengenai vitamin D di dalam tubuh. Semoga ini dapat menambah wawasan anda.